¿Qué es una dieta equilibrada?

      Es curioso cada que escucho a alguien hablar sobre una dieta equilibrada ó balanceada. La más de las veces escucho en la radio como un locutor mientras entrevista a algún médico dice la importancia de llevar una dieta balanceada y luego el doctor recalca afirmativamente tan contundente recomendación y no se diga los radioescuchas, todos todos en rotundo están de acuerdo que debemos llevar una dieta equilibrada. Sin embargo, ya en consulta o incluso en simples pláticas informales caes en la cuenta de que la mayoría de las personas no tienen ni la más minima ni remota idea de lo que ésto significa...o lo que es peor! tienen ideas erróneas al respecto.

Muchos creen que se trata de comer pura verdura, otros que no hay que comer carnes rojas, y casi la mayoría te dice que no se deben comer tortillas, a todo esto lo único que viene a mi mente son expresiones tipo "Santo Dios" 

Así que trataré de explicar de la manera más sencilla que me sea capaz, lo que es una dieta equilibrada o balanceada. 

Existen muchísimas guías alimentarias, por lo general cada país tiene la suya y México no es la excepción.  Nosotros contamos como guía alimentaria con "el plato del bien comer" y podemos tomarlo como una base bastante sencilla de como equilibrar nuestro día.

  




Este plato divide a los alimentos en 3 grupos y los pinta de un color cada uno:

Frutas y Verduras/ Verde

Cereales y Tubérculos/ Amarillo

Alimentos de Origen Animal y Leguminosas/Rojo

A manera de semáforo podemos bien decir que las verduras y las frutas ADELANTE, come muchas y cuando digo muchas me refiero a que un adulto mexicano en promedio debería comer el equivalente a 7 u 8 porciones de frutas y verduras en el día, que cada porción podemos visualizarla al tamaño de una taza medidora ó bien como al tamaño de una manzana. 

La PREVENTIVA serían los Cereales y Tubérculos, de los cuáles no deben faltarnos pero tampoco hay que abusar de ellos, unas 6 porciones al día estarían excelentes, siempre deberá haber una relación mayor de frutas y verduras comparado con cereales y tubérculos, aquí nuestra medida sería la tortilla, 1 de ellas es 1 porción, si fuera pan, imagínatelo del tamaño de una rebanada de pan de caja o imagina medio bolillo.

Y los Alimentos de origen animal y leguminosas ALTO! piensa antes de atiborrarte de ellos, principalmente de los que son cortes grasosos, unas 5 porciones diarias nos dan muy bien los nutrientes que necesitamos, 1 porción es algo así como 1 rebanadita de queso o 30g de carne (blanca o roja) o 1/2 taza de frijoles de la olla.

Existen otros alimentos que no vienen en el plato tal como un grupo, nosotros lo llamamos el grupo accesorio y ahí ponemos a las grasas y los azúcares simples, con éstos al igual que en la moda, MENOS es MÁS!  

De 3 a 4 porciones de grasa son suficientes para nuestro día, 1 porción sería por ejemplo 1 cucharadita de aceite vegetal o 1/3 de aguacate o bien 10 almendras o 15 cacahuates.

Y 2 a 3 porciones de azúcar nos vendrían bastante bien para endulzarnos la vida, 1 porción serían por ejemplo 2 cucharaditas de azúcar, miel o mermelada o bien 1 paleta de agua de sabor. 


Para visualizar mejor una comida balanceada tu plato debe parecerse al plato del bien comer y es importante que en los tiempos fuertes de comida incluyas alimentos de cada uno de los grupos, entre comidas puedes aprovechar para comer más fruta, más verdura, semillas o algún yogurt o tentenpié saludable.

Vayamos entonces a la parte divertida, los ejemplos convertidos en platillos:

Desayuno

2 taquitos de frijoles con salsa de jitomate

1 té de hierbabuena con 2 cucharaditas de azúcar

1 taza de papaya picada

A Media mañana

1 Naranja picada y 1 taza de jícama picada con limón y una pizca de sal

Comida

100g de Carne Asada

1 taza de ensalda de nopales

salsa amartajada

3 cebollitas asadas

1/3 de aguacate

2 tortillas

1 vaso de agua de limón con dos cucharaditas de azúcar

A media tarde

1 manzana 

10 almendras

Cena
1 lonchecito de panela (1 bolillo, 1 cucharada de crema, 40g de queso panela, lechuga, jitomate y cebolla al gusto)
1 licuado de plátano (1 taza de leche, 1 plátano tabasco y 2 cucharaditas de azúcar)

Recuerda que las guías alimentarias, como el plato del bien comer, cubren recomendaciones generales a nivel poblacional y no un plan de alimentación personalizado, sin embargo siguiéndola puedes estar seguro de que tu alimentación está equilibrada.

Crea tus propios menús basándote en el plato del bien comer y ¡Buen provecho!


Si necesitas un seguimiento personalizado, consulta a tu nutriólogo.