El licenciad@ en nutrición

Casi por regla general se piensa en el nutriólogo como un dietista y se le ubica como aquél que ayuda a subir o bajar de peso a las personas por medio de una dieta.
   
Sin embargo el campo del licenciado en nutrición es mucho más amplio.

Básicamente podríamos dividirlo en las siguientes áreas:
Clínica
Deportiva
Poblacional y
Servicios de alimentación

Al licenciado en nutrición se le prepara para todas ellas, haciendo énfasis en la nutrición clínica y luego con su diario quehacer y estudios de posgrado cada uno se orienta al área de su preferencia.

El área clínica abarca todas las etapas de la vida, desde la vigilancia del crecimiento y desarrollo de los niños, adolescencia, adultos y adultos mayores, así como distintos estados fisiológicos como el embarazo y la  lactancia, el climaterio y menopausia y dietoterapias para condiciones patológicas tales como la obesidad,desnutrición, diabetes, hipertensión, dislipidemias, enfermedades autoinmunes, etc. 

 

La parte deportiva incluye desde la evaluación del fitness hasta un plan de alimentación adecuado para la actividad física, ejercicio o deporte que realice la persona, todo con el fin de lograr un mejor desempeño deportivo y es aquí donde entra mucho la parte preventiva de la profesión.

El área poblacional se enfoca básicamente a cumplir la función principal que tenemos, la de ser educadores en materia de alimentación, elaboración de programas de orientación alimentaria, vigilancia del estado nutricio en la población y el apoyo en las comunidades marginadas para que con sus recursos puedan llevar una dieta balanceada y completa. También aquí entraría la parte de conferencias y charlas en distintos ambientes como colegios, clubes deportivos, hospitales etc.

Y por último, los servicios de alimentación colectivos, relativo a comedores industriales, cocinas de hospitales, albergues y asilos e incluso restaurantes, el nutriólogo además de estar al tanto de cubrir los requerimientos nutricionales de sus comensales, es encargado de vigilar que las normas de higiene y buenos manejos se lleven a cabo, que los alimentos se encuentren en buen estado y de administrar y elaborar los menús junto con el chef.

Faltaría hablar de la nutrigenómica, de la investigación, el desarrollo de nuevos productos y un sinfin de áreas, pero ésta es una pintadita de lo amplio que es el campo donde se desenvuelve el nutriólogo.

Un día sin carne

  Son varios los pacientes y muchas las personas que por diferentes razones quieren incluír un día sin carne en su semana. No entraré en discusiones bizantinas de los porqués ni mucho menos; en éstos menesteres uno simplemente se acostumbra a entender que en gustos se rompen géneros y se acopla a su paciente respetando aquella ley de la alimentación saludable que reza: ADECUADA. (Osea que respete su economía, religión y/o creencias) así que al grano:

    Si se decide llevar una dieta vegetariana y no hay una adecuada información acerca de, en qué otros alimentos podemos obtener los aminoácidos escenciales para sintetizar las proteínas en éste día, (hablando solamente de proteínas) se corre el riesgo de incrementar de manera importante el consumo de carbohidratos, desbalancear la dieta y a la larga se podría correr el riesgo de sufrir una hipertrigliceridemia y con ésto incrementar el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares.

   Además de esto la persona debe llevar una dieta adecuada en energía pues tanto excesos como deficiencias nos traen problemas de sobre y desnutrición, independientemente de la fuente alimenticia de donde obtengamos dicha energía.

   Esto no pretende ser una cátedra de inicio al vegetarianismo, así que no me detendré a explicar más detalles, pero he visto inquietudes al respecto de como incluir 1 día sin carne, así que aquí va mi aportación ;)

Habría 3 modos de llevar éste día:

1.-Ovolactovegetariano: Evitar solamente los tejidos de origen animal pero consumir sus secreciones o productos, tales como lácteos, quesos y huevo, esto nos simplifica mucho las cosas, pues con que comiéramos 1 pieza de huevo, 1 taza de leche o yogurt y unos 80g de queso (todo esto bajo en grasa porque si no estaríamos estropeando el disminuír el consumo de grasas saturadas de las carnes) más nuestros cereales y verduras, tranquilamente completamos el aporte protéico para éste día. (reitero solo hablo de proteínas)

2.-Lactovegetariano: Evitar el huevo y las carnes. En este caso las cosas ya se nos complican un poquito pero podríamos incrementar 1 taza más de yogurt o leche ó unos 40g más de queso y optar por las verduras con más contenido protéico, tales como la coliflor, el germen de alfalfa, berros, espinacas etc y además incuír 1 o 2 porciones de oleaginosas (1 porción= 15 cacahuates, 3 nueces, 30 pistaches, 10 almendras etc) durante el día.

3.-Vegano: Evitar todo producto de origen animal. Este sería el caso más complicado de todos, sin embargo nada de qué asustarse, lo adecuado sería incrementar las porciones de leguminosas (haba, frijol, garbanzo, lenteja) y las de oleaginosas(almendras, cacahuates, pistaches etc) y NO las de cereales y sustituir la leche de vaca por leche de soya (en caso de no tolerarla hay una de arroz en algunos supermercados) y buscar utilizar las verduras con más contenido en proteína (ya las mencionamos) pero también utilizar cereales ricos en proteínas como lo son el amaranto, el germen de trigo, la avena cocida, el arroz integral etc, y disminuír en la medida de lo posible los cereales altamente procesados como pastas, cereales de caja, pan blanco etc (no se trata de simplemente quitar las porciones de carne e intercambiarlas por sendos platotes de pasta)

    Existen otros nutrientes que se encuentran de manera abundante y muy biodisponible en los productos de origen animal, tales como el hierro, el calcio, fósforo, vitaminas del complejo B, las vitaminas A, D y E etc. Sin embargo también existen alimentos de origen vegetal que pueden aportárnoslos, es cosa de leer un poco y estar informados. Además si se opta por incluír solo 1 día de la semana como vegetariano los riesgos a deficiencias son muy bajos, pero si decidimos convertirnos en vegetarianos, estamos obligados a informarnos bien, tampoco se trata de dejar de comer carne y sustituirla exclusivamente por soya texturizada para imitarla, eso de los tacos al pastor de soya nomás no lo entiendo jajaja (bueno a menos que la economía nos lo pida)

Y aquí va el ejemplo de menú para un día sin productos de origen animal, que es el caso más difícil, calculado en 1800KCal aprox. y con un equilibrio en macronutrientes adecuado  ;)

Desayuno:
2 tacos de frijoles  refritos y un jugo de naranja
   2 tortillas de maíz
   1/2 taza de frijoles

   1 cucharadita de aceite para freír

   1 taza de jugo de naranja recién hecho

Colación matutina

Licuado de manzana con almendras

   1 taza de leche de soya

   1 manzana

   10 almendras

Comida

Sopa de lentejas, Berenjenas rebozadas, verduras al vapor, agua fresca    

    1/2 taza de lentejas cocidas (el caldo es libre)

    1 berenjena 

    Harina suficiente para rebozar

    Agua mineral con gas (para hacer la mezcla de harina para rebozar)

    Aceite para freír

    Salsa de jitomate con cebolla y chile dulce (pimiento morrón)
    Coliflor, calabacitas, zanahorias y chayote al vapor
    Agua de limón endulzada con sucralosa o estevia

Colación Vespertina

 Melón picado con amaranto y cacahuates tostados sin sal

   1 taza de melón picado

   3 cucharadas de amaranto tostado

   30 cacahuates tostados sin sal (enteros! No mitades)

Cena

Avena cocida en leche con rebanadas de plátan
    1 taza de leche de soya

   6 cucharadas de avena

   ½ plátano en rebanadas

   1 sobrecito de sucralosa o estevia

 

Bon apetit!

El padre dice qué y el niño dice cuánto

En aquellos tiempos en los que estuve entregada a la tarea de realizar mi tésis obtuve un sinfin de conocimientos y no solo los datos estadísticos que nos pueden reflejar una tendencia...para empezar déjenme que les platique de que se trató todo aquello.  Realizamos (porque fuimos 2) la implementación de un programa de orientación alimentaria en refrigerios escolares para niños en etapa preescolar (maternal, primero, segundo y tercero de kínder) impartido a los padres de familia de dichos niños y evaluamos los refrigerios que llevaban éstos pequeñines de manera aleatoria, sin previo aviso y en distintas ocaciones, antes y después de impartir el programa.

El programa en resumidas cuentas estuvo mucho más orientado a los refrigerios que a la alimentación total de los chamacos, pero igual todas las mamás (bueno un papá también iba) tenían un sinfin de dudas al final de cada charla.

De todo esto tengo mucha tela de donde cortar, pero para no alargarme demasiado solo hablaré de un tópico que fue recurrente y que causaba mucha angustia a las madres...y más o menos la queja era así "Mi hijo no quiere comer".

No era objetivo de la investigación el evaluar nutricionalmente a los chiquitines, pero ante la insistencia de algunas mamás y viendo su sincera preocupación, de cuando en cuando evaluábamos algunos niños a solicitud de sus progenitoras....En todos y cada uno de los casos, los niños estaban en un estado nutricio adecuado, saludable, óptimo, buen peso, buena talla, normal, dentro de rango, percentil 50 o como quieran uds llamarle.

Claro que hubo una charla acerca de las características biológicas, psicológicas y sociológicas del niño en etapa preescolar, pero como en todo lo que se refiera a compromiso, pues no todos acudieron a ella.

Bien, pues va aquí aquello que explicamos tantas veces a éstas santas señoras:

• Su hijo ya no es un bebé, sino un niño pequeño, sus músculos comienzan a desarrollarse y se torna delgado, no quiera que siga viéndose redondito como un bebé.
  
• El crecimiento ya no es lineal y progresivo como en el primer y segundo año de vida, sino que se da por brotes y el apetito del niño en cierta medida depende de éstos.

• En éstos momentos su interés principal es jugar, de manera que comer para él está en un segundo plano, darle alimentos que pueda tomar con la mano es lo ideal en esta etapa (jícamita picada, tiritas de zanahoria, pequeños emparedados)

• Pídale a su niño que haga un puño con su manita...¿ya lo vio?, ah, pues más o menos de ese tamaño tiene el estómago, así que evítese el regañar a las maestras porque su pequeñuelo no se comió toda la torta de jamón tamaño jumbo que ud le mandó de lunch. (ahora que si le estresa mucho pues habemos muchos que nos encantaría que nos mandara es lunch a nosotros)

• En esta etapa se tornan sumamente tercos y la variedad en cuanto a sus gustos alimenticios se reducirá a 4 o 5 alimentos favoritos, es posible que algo que antes le gustaba mucho, le deje de gustar y algo que antes no quería ahora si, de ahí la importancia que las opciones que tenga en casa sean alimentos saludables, de tal manera que si le agarra amor a algo pues que sea a los frijoles, al queso, al plátano y no a los churrumaiz, los frutilupis o a los jugos de cajita.
  
• Hablando de jugos, eso me recuerda! verifique que su niño no se esté atiborrando de líquidos, como jugos y leche pues ese volumen hará que pierda el apetito a la hora de comer.
  
• ¿Ha escuchado hablar de la neofobia alimenticia? bueno, pues es una situación común en la etapa preescolar, (aunque conozco muchos adultos que también la presentan, pero esa es otra historia) el niño se rehusará a probar alimentos novedosos, necesitará unos 14 intentos en diferentes días y preparaciones para que el niño quiera probarlo, habrá que insistirle, sin presionarlo de manera estresante, a que pruebe "un bocado nada más" y cumplir lo prometido.
  
• No convierta la mesa en un campo de batalla campal. Con esto solo logrará que conforme se acerque el momento de comer el niño se vaya predisponiendo y preparando para entablar su batalla. 

Muchas madres se han rendido ante la lucha que implica para ellas el que su hijo coma, así que si el niño solo quiere comer gansitos, ellas lo permiten con la frase "pues es que es lo único que come"...

En fin, que tenemos la situación en la que las madres insisten en que el niño coma siempre más y en que el niño solo come golosinas que él elige.  Cuando la situación ideal es la contraria. 

Algo importante es recordar que las golosinas son alimentos propios de la infancia y son importantes psicológica y socialmente para los niños, pero no perdamos de vista que son eso, golosinas, no deben suplir el refrigerio escolar ni las comidas principales de los niños.

Quien hace la compra son los papás, de manera que ellos deben elegir qué habrá en la casa y el niño decidirá cuánto comer, sus mecanismos de hambre y saciedad en esta etapa están muy bien desarrollados ya.

Y por último, recuerde que en ésta etapa aunque los amigos y los medios de comunicación ya ejercen influencia sobre él, no son sino los padres los modelos más importantes para el niño, de manera que si papá o mamá no comen verduras o se expresan de manera negativa sobre los alimentos el niño aprenderá exactamente eso.  Frases como "la verdura es para los conejos" "como que la comida no quedó muy buena" "fuchila" o "guácala" tienen un fuerte impacto sobre el niño.

¿Que tengo?

-Vine porque me he sentido muy mal, esque no se que me pasa, pero no rindo en el día, me siento cansado, con sueño, como tembloroso...no se si necesitaré unas vitaminas?

-Ok, le haré unas preguntas...¿A que hora se levanta?
-A las 7:30
-Y a que hora toma su primer alimento?
-mmmm pues hasta el medio día, esque no acostumbro desayunar

-¿Y por ejemlo ayer que comió?
-Unos tacos y un refresco
-¿y a media tarde hizo algún tentempié?
-No, ya no hasta la cena
-¿y que cenó?
-Unas quesadillas y otro refresco
-¿Come frutas o verduras en el día?
-No...
-¿Toma agua durante el día?
-No, es que soy rete malo para tomar agua
-¿y a que hora se duerme?
-Pues me quedo picado la computadora así que yo creo que como a la 1:30 a.m.  ¿que tengo????
-Mire...Lo que usted tiene es muy simple,
-Si??? que es?
-Usted tiene hambre, sueño y sed!!

Tampoco hacemos milagros...

Se acercan las vacaciones y la consulta nutricional se incrementa...la mayor parte de los pacientes solo tienen una idea en la cabeza "verse bien en el traje de baño" aquí la parte difícil viene cuando detectas riesgos a la salud y no solo le tienes que explicar a tu paciente que lo saludable es que baje de medio kilo a un kilo por semana, sino que además tiene que ir a sacarse unos bioquímicos que le costarán lo que el turibus a la playuca....

Quien les manda caer con una nutrióloga decente

Glu glu glu...

     Una de las costumbres más arraigadas que he notado en la mayoría de mis pacientes, es que no toman en cuenta las bebidas como un alimento o en sus propias palabras, creen que no engordan; por el hecho de ser líquidas me dicen; yo todavía no entiendo bien ese razonamiento, pero ya lo descubriré; en fin, que toman un montón de bebidas y se preguntan, sinceramente, como es posible que hayan ganado esa nueva "lonjita" si "casi ni comen".  

     Al hacerles su recordatorio de 24hr sacando unas simples cuentitas te percatas de que su requerimiento energético total se lo han bebido!!!!, 

Algo así como:

-¿y que tomaste con su desayuno?
-Ah, pues en la mañana me tomé 1 jugo
-¿como de que tamaño?
-mmm pues yo creo que como así (y hacen la forma del vaso con las manos)
-pensando en voz alta: eso es como medio litro de jugo...
-¿Y entre comidas  tomaste algo?
-Ah si, al llegar a la oficina me tomé un cafecito
-¿Americano?
-Ah no, es un frapuccino latte con crema chantilly mediano que compré en el starbucks
-Uno piensa para sus adentros..."comienzo a ver el problema" respiras profundo y sigues, ¿y con la comida?
-Ahhh pues un refresco
-¿Normal o de dieta?
-Nooo pues normal!!!
-¿De que tamaño?
-De taparosca
-mmmm ¿el de seiscientos ml?
-Sí, ese
-yyyyy ¿a media tarde?
-Pues como me dió mucha sed con el calor, me compré un gatorade y me lo tomé durante la tarde
-¿Y en la cena?
-Pues la verdad que antes de cenar, saliendo de la oficina nos fuimos por unas miches...
-¿Y cuántas te tomaste?
-Nomás una
-¿De que tamaño?
-Pues de la grande
-¿Osea de a litro?
-risita...sí
-¿y ya no cenaste?
-No, sí.... cené X cosa
-¿Y con qué acompañaste tu cena?
-Con un refresco
-¿De taparosca?
-Sí...de esos
-¿Tomaste algo más antes de dormir?
-Ah sí, un vasito de leche tibia
-aquí la de la risita soy yo

     En un recordatorio como éste, hablamos de aproximadamente 1,485 Calorías, sólo en bebidas...cuando los mexicanos tenemos en promedio un requerimiento energético total de: 1500 Calorías las mujeres y 1800 los hombres.

     Pero como mencionamos en las entradas anteriores, no sólo se trata de contar calorías, debe existir un balance entre nutrimentos y en éste caso el 72% del aporte nutrimental es a base de hidratos de carbono símples o en palabras llanas: Azúcares.

     Con un desequilibrio semejante y todo ésto sin contar los alimentos sólidos, no es de extrañar que muchas personas sigan pensando que tomar agua adelgaza...pues si dejan de ingerir esas bebidas y las sustituyen por agua simple, la cual aporta: 0 Calorías. En automático están haciendo una restricción calórica...más esto no significa que el agua por sí misma "empuje la grasa para tirarla" como muestran en el famoso comercial....pero bueno, esa es ooootra historia.

¿Porqué subimos de peso?

El incremento de "peso" en una persona adulta, en general sucede por una cuestión bien simple:

Ingerimos más calorías de las que gastamos.

Osea:

Si Calorías ingeridas > a Calorías Gastadas = Incremento de peso
Si Calorías ingeridas < a Calorías Gastadas = Disminución de peso
Si Calorías ingeridas = a Calorías Gastadas = Mantenimiento

Ahhhhhhh pero hay una que muchos no se esperan:

Si Calorías Gastadas > a Calorías ingeridas = Disminución de peso

¿Entonces se trata de solo contar calorías para controlar el peso?
R= NO



Ah verdad???

Esperen más detalle en la siguiente emisión.


Existen algunos medicamentos y enfermedades que también incrementan el peso, pero si están bien controladas por el médico no llegan núnca a una obesidad, recuerde, si ud está enfermo, no se automedique, consulte a su médico.

Nutrimentos

"Los nutrimentos son las sustancias químicas contenidas en los alimentos que nuestras células necesitan para realizar sus funciones biológicas." así que no es lo mismo, alimento que nutrimento.

Hoy hablaremos de los nutrimentos.

Pongámoslo simple, Nutrimentos hay macros y micros, los macros porque necesitamos más de ellos y los micros porque los necesitamos en pequeñas cantidades. Sin embargo todos igual de importantes.

Macronutrimentos

Hidratos de Carbono 

Su función principal es aportarnos energía inmediata y los podemos encontrar en el grupo de los cereales y tubérculos (recordando el plato del bien comer)así como sus derivados.

Una listita de ejemplos:

Cereales: Arroz, avena, amaranto, maíz,trigo etc.

Tubérculos: Papa, camote, yuka y chinchayote

Derivados: Pan, tortilla, tostadas, galletas, purés etc

Lípidos (o grasas)Entre otras funciones nos sirven como reserva de energía, como regulador de la temperatura corporal, precursores de algunas hormonas, forman parte de la membrana celular y protegen nuestros órganos.

En la alimentación los podemos encontrar en fuentes de origen vegetal como: Aguacate, aceites vegetales, aceitunas, cacahuates, pistaches, almendras, piñones, nueces.  Y en fuentes de origen animal como la crema, la mantequilla, la manteca, en los cortes grasos de carne.

Proteínas

Participan como parte fundamental del sistema inmunológico, nos dan estructura en músculos, parte escencial para la reparación de tejido dañado y en los pequeñines vitales para que crezcan etc.

También las podemos encontrar en fuentes de origen vegetal como los frijoles, las habas, los garbanzos, las lentejas y soya. Y de origen animal como: Pollo, pescado, cerdo, res, leche, queso, huevo, chapulines etc

Micronutrimentos

Vitaminas y minerales

Funcionan como cofactores de los macronutrientes...para ponerlo simple, las céluas necesitan de los macronutrientes pero podríamos decir que no pueden llegar solitos a ellas y necesitan un carrito, pues ese carrito son las vitaminas y minerales.  Sin los micronutrientes, los macronutrientes no pueden funcionar al 100%  De manera que si comemos cereales, carnes y grasas pero no comemos suficiente verdura y fruta no tendremos un rendimiento óptimo y nos sentiremos mal durante el día, por eso la insistencia de comer variado y equilibrado.

Las vitaminas y minerales las podemos encontrar principalmente en Verduras y Frutas, como Chayote, Calabacita, Lechuga, Acelgas, Ejotes, Champiñones, Pimientos, Chile, Flor de calabaza etc y Manzana, pera, plátano, fresas, guayabas, tunas, guanábanas, pitayas, papaya etc.

Una mención aparte tiene la fibra y el agua, pues si bien no son nutrimentos, si son elementos necesarios para nuestro organismo.

La fibra ayuda a darnos saciedad, atrapa en pequeñas proporciones grasas y azúcares, motivo por el cual es un buen apoyo para evitar enfermedades como dislipidemias, diabetes, obesidad etc (ojo no es mágica) Además estimula la motilidad intestinal evitando con ello el molesto estreñimiento.

Y la podemos encontrar principalmente en las verduras y frutas además de cereales enteros como avena, amaranto, maíz y también en panadería y bollería integral, pero la principal fuente siempre será Frutas y verduras.

Y el agua, cumple diversas funciones, como amortiguador de la temperatura, como vehículo de sustancias, nos da turgencia y volumen y es vital para las reacciones bioquímicas que se dan dentro del organismo.  No tira la grasa cuando la tomamos como dice cierto comercial de venta de agua purificada. Y las fuentes son: Agua simple, bebidas, frutas y verduras.

Con el post anterior y éste ya saben lo mínimo indispensable que toda persona debería saber sobre nutrición y alimentación. 

No es despedida, pero sentando bases ya será más facil darme vuelo.

¿Qué es una dieta equilibrada?

      Es curioso cada que escucho a alguien hablar sobre una dieta equilibrada ó balanceada. La más de las veces escucho en la radio como un locutor mientras entrevista a algún médico dice la importancia de llevar una dieta balanceada y luego el doctor recalca afirmativamente tan contundente recomendación y no se diga los radioescuchas, todos todos en rotundo están de acuerdo que debemos llevar una dieta equilibrada. Sin embargo, ya en consulta o incluso en simples pláticas informales caes en la cuenta de que la mayoría de las personas no tienen ni la más minima ni remota idea de lo que ésto significa...o lo que es peor! tienen ideas erróneas al respecto.

Muchos creen que se trata de comer pura verdura, otros que no hay que comer carnes rojas, y casi la mayoría te dice que no se deben comer tortillas, a todo esto lo único que viene a mi mente son expresiones tipo "Santo Dios" 

Así que trataré de explicar de la manera más sencilla que me sea capaz, lo que es una dieta equilibrada o balanceada. 

Existen muchísimas guías alimentarias, por lo general cada país tiene la suya y México no es la excepción.  Nosotros contamos como guía alimentaria con "el plato del bien comer" y podemos tomarlo como una base bastante sencilla de como equilibrar nuestro día.

  




Este plato divide a los alimentos en 3 grupos y los pinta de un color cada uno:

Frutas y Verduras/ Verde

Cereales y Tubérculos/ Amarillo

Alimentos de Origen Animal y Leguminosas/Rojo

A manera de semáforo podemos bien decir que las verduras y las frutas ADELANTE, come muchas y cuando digo muchas me refiero a que un adulto mexicano en promedio debería comer el equivalente a 7 u 8 porciones de frutas y verduras en el día, que cada porción podemos visualizarla al tamaño de una taza medidora ó bien como al tamaño de una manzana. 

La PREVENTIVA serían los Cereales y Tubérculos, de los cuáles no deben faltarnos pero tampoco hay que abusar de ellos, unas 6 porciones al día estarían excelentes, siempre deberá haber una relación mayor de frutas y verduras comparado con cereales y tubérculos, aquí nuestra medida sería la tortilla, 1 de ellas es 1 porción, si fuera pan, imagínatelo del tamaño de una rebanada de pan de caja o imagina medio bolillo.

Y los Alimentos de origen animal y leguminosas ALTO! piensa antes de atiborrarte de ellos, principalmente de los que son cortes grasosos, unas 5 porciones diarias nos dan muy bien los nutrientes que necesitamos, 1 porción es algo así como 1 rebanadita de queso o 30g de carne (blanca o roja) o 1/2 taza de frijoles de la olla.

Existen otros alimentos que no vienen en el plato tal como un grupo, nosotros lo llamamos el grupo accesorio y ahí ponemos a las grasas y los azúcares simples, con éstos al igual que en la moda, MENOS es MÁS!  

De 3 a 4 porciones de grasa son suficientes para nuestro día, 1 porción sería por ejemplo 1 cucharadita de aceite vegetal o 1/3 de aguacate o bien 10 almendras o 15 cacahuates.

Y 2 a 3 porciones de azúcar nos vendrían bastante bien para endulzarnos la vida, 1 porción serían por ejemplo 2 cucharaditas de azúcar, miel o mermelada o bien 1 paleta de agua de sabor. 


Para visualizar mejor una comida balanceada tu plato debe parecerse al plato del bien comer y es importante que en los tiempos fuertes de comida incluyas alimentos de cada uno de los grupos, entre comidas puedes aprovechar para comer más fruta, más verdura, semillas o algún yogurt o tentenpié saludable.

Vayamos entonces a la parte divertida, los ejemplos convertidos en platillos:

Desayuno

2 taquitos de frijoles con salsa de jitomate

1 té de hierbabuena con 2 cucharaditas de azúcar

1 taza de papaya picada

A Media mañana

1 Naranja picada y 1 taza de jícama picada con limón y una pizca de sal

Comida

100g de Carne Asada

1 taza de ensalda de nopales

salsa amartajada

3 cebollitas asadas

1/3 de aguacate

2 tortillas

1 vaso de agua de limón con dos cucharaditas de azúcar

A media tarde

1 manzana 

10 almendras

Cena
1 lonchecito de panela (1 bolillo, 1 cucharada de crema, 40g de queso panela, lechuga, jitomate y cebolla al gusto)
1 licuado de plátano (1 taza de leche, 1 plátano tabasco y 2 cucharaditas de azúcar)

Recuerda que las guías alimentarias, como el plato del bien comer, cubren recomendaciones generales a nivel poblacional y no un plan de alimentación personalizado, sin embargo siguiéndola puedes estar seguro de que tu alimentación está equilibrada.

Crea tus propios menús basándote en el plato del bien comer y ¡Buen provecho!


Si necesitas un seguimiento personalizado, consulta a tu nutriólogo.